Articulos de Entrenamiento (II). Los Estiramientos

Los estiramientos (o stretching) son el puente entre la vida sedentaria y la activa.
Gracias a los estiramientos podemos mantener los músculos flexibles y preparalos para el movimiento. Es fundamental en la preparación y educación física, entrenamiento, musculacion (pesas), gimnasia y en general para cualquier actividad física.

Los estiramientos son fáciles, pero si no se hacen correctamente pueden dañar más que favorecer. Por ello, es esencial saber como y cuando realizarlos.

Haciendo estiramientos de forma regular conseguiremos:
* Aumentar la flexibilidad.
* Aumentar la extensión de los movimientos.
* Evitar lesiones comunes, como tirones musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las articulaciones, etc....
* Pueden ayudarnos en problemas tan variopintos como la fascitis, sindrome del tunel carpiano, gases, insomnio, menstruación, ciática, estrés, dolor de cabeza, dolor de espalda, tendiditis, etc....
* Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.
* Mejorar la coordinación de movimientos.
* Mejorar el conocimiento del cuerpo.
* Mejorar y agilizar la circulación y la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación.
* Estirar despues del ejercicio previene el endurecimiento muscular.
* Una sensación agradable.

Cuando estirarse:
* Siempre al terminar de hacer ejercicio.
* Después de calentar, sobre todo si el deporte que va a practicar incluye cambios de dirección y de velocidad.
* En cualquier momento del día, en el trabajo, durante el ejercicio, al levantarse, antes de ir a la cama....
* Estirar, al menos, 3 o 4 veces por semana para mantener la flexibilidad.

Cómo estirarse:
* Calentar siempre antes de estirar (el calentamiento es fundamental).
* La manera adecuada es con una tensión suave y mantenida.
* Poner atención en los músculos que se están estirando.
* Adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad, cualidades físicas y grados de tensión de cada persona.

Cómo NO estirarse:
* No hacer rebotes. Los estiramientos deben ser relajados y graduales.
* No estirar el músculo hasta sentir dolor.
* No pasarse. Si el estiramiento es excesivo podemos poducir una contractura.
* No aguantar la respiración durante el estiramiento.

Respiración:
* Debe de ser lenta, rítmica y controlada.
* Si se ésta doblando hacia adelante para estirar un músculo, se espirará mientras se hace este movimiento y después, durante el estiramiento, respiraremos despacio.
* No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.
* Si esta posición impide respirar con naturalidad es que no se está relajado. Debemos disminuir la tensión, hasta que se pueda respirar con naturalidad.

Tipos de estiramientos:
* Estático: Consisten en estirar mientras el resto del cuerpo esta descansando. Se estira el musculo hasta una determinada posición y se mantiene durante 10 a 30 segundos. Es lo clásico.
* Dinámico: Consisten en estirar dando impulso pero sin exceder los limites de los estiramientos estáticos.
* Balísitico: Es como el estiramiento dinámico pero forzando los limites de los musculares. Se realiza de forma rápida y con rebotes.
* Activo: Consiste en estirar usando el musculo antagonista sin asistencia externa.
* Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el que ejerce una fuerza externa (compañero, fisioterapeuta,...) sobre el miembro a estirar.
* Isométrico: Es un tipo de estiramiento estático en el que los musculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento.
* PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una técnica combinación de estiramiento pasivo e isométrico, consiste en:

a) un estiramiento pasivo seguido de b) una contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento, a continuación tiene lugar c) una relajación seguida de d) un nuevo estiramiento pasivo que incrementa el rango de movimiento.