Articulos de Entrenamiento (V)

Razones para el Entrenamiento de la Musculatura Abdominal (I): Argumentos para desmitificar la pérdida de grasa localizada.

Son muchas las razones para trabajar la musculatura abdominal pero, lamentablemente, la realidad es que la mayoría de las personas utilizan estos ejercicios buscando un fin fundamentalmente estético, se desea un abdominal “marcado”, sin grasa y se piensa que realizar abdominales es la mejor forma de lograrlo.
Ello es un gran error muy difundido que, desde la posición de técnico debemos corregir.
Son varias las razones que se podrían esgrimir para justificar la necesidad de un adecuado acondicionamiento abdominal, y que no son las estéticas, entre otras cosas, porque haciendo ejercicios abdominales no se va a conseguir reducir la grasa de dicha zona y poseer una musculatura abdominal definida y visible.
En primer lugar, dejar patente una realidad anatómica: la musculatura abdominal y el panículo adiposo no forman un todo, si no que constituyen diferentes compartimentos.

En segundo lugar aclarar, que la utilización de la grasa corporal localizada no depende de involucrar a dicha zona mediante ejercicio. Los ejercicios abdominales son ejercicios localizados, que conllevan un bajo gasto energético (por ejemplo 20 abdominales supondrían un gasto de aproximadamente 9 Kcal, lo cual supondría que si en 27 días realizamos unas 5004 repeticiones, ello sólo resultaría en un gasto de unas 1400 calorias aproximadamente.

Pese a la necesidad de tonificar la musculatura abdominal, será más conveniente para lograr un pérdida de grasa, el realizar ejercicios aeróbicos, que producen una mayor movilización grasa abdominal por la existencia de mayor cantidad receptores B-adrenérgicos (estimuladores) en dicha zona abdominal, además de seguir unos adecuados hábitos alimenticios y nutricionales y también, lógicamente trabajar la musculatura abdominal (especialmente la musculatura de la unidad interna)

La musculatura abdominal contribuye de manera determinante en nuestro equilibrio corporal, en la salud y protección de nuestra columna.
Principalmente, parece demostrado la existencia de un cierto mecanismo de protección cuando se contrae la musculatura abdominal, puesto que provoca un aumento de la presion intraabdominal, que a su vez provoca la disminución de las fuerzas comprensivas de la columna

• Importancia de una Eficaz Musculatura Abdominal
  * Absorción impactos producidos por saltos, rebotes, pliometria, etc.
  * Compensación efectos de tracciones del psoas y musculos lumbares.
  * Estabilización del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan realizar cualquier movimiento teniendo como soporte a esta musculatura y formar una cadena muscular transmisora fuerzas entre piernas y brazos (adecuada cadena cinética).
  * Proporciona presión interna (intraabdominal) que mantiene la columna vertebral ESTABLE, reduciendo el estrés en la zona lumbar, produciendo una acción de descarga de presión sobre discos intervertebrales lumbares y estabilizando la columna.
  * Colabora en la ventilación (espiración) en la práctica de actividad física.
  * Mantenimiento de vísceras en posición adecuada.
  * Disminución de la anteversión pélvica. Conservación actitud estática y durante el movimiento (estabilización de la pelvis).

Articulos de Entrenamiento (IV)

Cada año hay que aumentar la carga de entrenamiento

El principio de carga progresiva se refiere a aspectos físicos, técnicos, tácticos y psicológicos.
El aumento de la carga de entrenamiento deberá estar en función del ritmo de mejora del deportista. A mayor rapidez en la mejora del rendimiento, las cargas de entrenamiento también deberán de ser más altas.
Pero recordemos que a pesar de la necesidad de aplicar el principio de carga progresiva, la manera más frecuente y efectiva de plantear el aumento de la carga es de forma no lineal, como una tendencia general de aumento, pero intercalando también de forma ondulatoria una bajada o fase de descarga tras el aumento de la carga, lo que permite períodos de regeneración que generan nuevas reservas fisiológicas y psicológicas necesarias en posteriores aumentos, lo que bien podemos denominar Teoría de la Supercompensación. Además, ante aumentos de la carga demasiado rápidos, al organismo le resultará muy difícil o imposible adaptarse, pudiendo conducir a lesiones o sobreentrenamiento.
El principio de la progresión o carga progresiva es muy importante de cara al desarrollo de la vida deportiva de un deportista, ya que es fundamental el crecimiento gradual del esfuerzo. Si no se sigue una progresión coherente, no se obtendrá ningún beneficio y la vida deportiva del atleta se estancará. Por ejemplo, es un error aplicar sólo el principio de carga progresiva a lo largo de una temporada, pero en cambio repetir los mismos entrenamientos año tras año. Ese deportista o ese equipo no mejorarán y, con los años, incluso entrarán en una clara crisis de rendimiento. Por ejemplo, Si un entrenador la próxima temporada la realiza con los mismos jugadores y exactamente el mismo entrenamiento, el rendimiento final sería igual o peor, sólo salvado si los rivales también hubieran empeorado o por otras circunstancias ajenas (arbitrajes, suerte, etc.). Sólo después de varios años de carga progresiva, podemos justificar un año de regeneración.
Pero no sólo debemos hablar de este principio referido a las cualidades físicas. Cuando el entrenamiento se centra en las capacidades técnicas, tácticas y psicológicas, la carga también debe aumentarse adicionalmente con exigencias superiores del nivel de dificultad de los ejercicios.

Articulos de Entrenamiento (III)

El factor genético no es tan vital

El rendimiento de cualquier deportista se basa fundamentalmente en el entrenamiento que lleva a cabo. Así, podemos definir entrenamiento deportivo como un proceso sistemático, complejo, pedagógico y multifacético a través del cual un deportista puede, a partir de su potencial genético, conseguir un determinado nivel de rendimiento físico, técnico, táctico y psicológico, gracias a los complejos procesos de adaptación del organismo. Actualmente, el área del conocimiento que estudia y analiza este proceso es la teoría del entrenamiento, que puede ser considerada como una ciencia en sí misma, pero a su vez se enriquece por la aportación de diversas ciencias de apoyo, como fisiología, biomecánica, psicología, anatomía, pedagogía, historia, sociología, nutrición, medicina deportiva, estadística y otras ciencias aplicadas. En los últimos decenios, los deportistas han conseguido cotas de rendimiento muy elevadas debido, entre otros factores, a la aplicación de un entrenamiento más sistemático, científico y eficaz, donde el factor genético ya no tiene la importancia vital de antes. Pero también eso ha hecho que lograr un gran rendimiento sea mucho más complicado de lo que pueda parecer.
El objetivo de esta libreta de apuntes es explicar de la manera más clara posible las claves del entrenamiento deportivo. Todos seguimos las evoluciones de los deportistas, las hazañas de nuestros ídolos y los resultados de este fascinante mundo que es el deporte de alta competición. Incluso nos atrevemos a dar opiniones técnicas, confeccionar alineaciones, sentenciar a deportistas y entrenadores o poner remedio a las crisis de rendimiento de cada semana. Pero, ¿sabemos en realidad qué hay detrás del rendimiento de un deportista?
Y, sobre todo, pretenderemos siempre divulgar la teoría del entrenamiento deportivo desde una perspectiva pedagógica. Y aunque pueda parecer excesivamente pretencioso, ojalá podamos cumplir aquello que un día escribió Rubem Alves: "Enseñar es un ejercicio de inmortalidad. De alguna forma seguimos viviendo en aquellos cuyos ojos aprendieron a ver el mundo a través de la magia de nuestra palabra. Así, el profesor no muere nunca..."

Diversas ciencias enriquecen el entrenamiento

La vieja imagen del entrenador como único responsable del entrenamiento ha dado paso a equipos multidisciplinares.
La imagen del entrenador o mister con silbato, cronómetro en mano, chándal y gorra, único responsable de la preparación de los deportistas, ha pasado ya a la historia. Aquel entrenamiento deportivo de la primera mitad del siglo XX, basado sobre todo en el empirismo y la intuición, ha dado paso a una etapa actual en la que el papel de la ciencia es fundamental.
De no saber el porqué de las respuestas fisiológicas de los deportistas se pasa a dar respuesta a los problemas del deporte, estudiándose el fenómeno deportista: prestación deportiva en toda su complejidad e interrelación.
Todo ello ha hecho que la obtención de alto rendimiento en el deporte actual sea producto del trabajo de un equipo multidisciplinar en el que el entrenador sigue siendo quien dirige todo el proceso, pero junto a él es fundamental el trabajo del preparador físico, el equipo médico, el psicólogo, el fisioterapeuta, el dietista, el podólogo y otros técnicos como ayudantes de entrenador, recuperadores de lesiones, entrenadores específicos de porteros, ojeadores, etcétera.
Por eso, la investigación que llega desde diversas ciencias de apoyo enriquece la teoría y metodología del entrenamiento. Entre estas ciencias de apoyo destacan: fisiología, biomecánica, estadística, anatomía, psicología, nutrición, tecnología, historia, valoración funcional, fisioterapia, medicina, biología, cibernética, etcétera.
Y en los últimos años, algunas de estas ciencias se han especializado y han adquirido un apellido: del deporte.

Articulos de Entrenamiento (II). Los Estiramientos

Los estiramientos (o stretching) son el puente entre la vida sedentaria y la activa.
Gracias a los estiramientos podemos mantener los músculos flexibles y preparalos para el movimiento. Es fundamental en la preparación y educación física, entrenamiento, musculacion (pesas), gimnasia y en general para cualquier actividad física.

Los estiramientos son fáciles, pero si no se hacen correctamente pueden dañar más que favorecer. Por ello, es esencial saber como y cuando realizarlos.

Haciendo estiramientos de forma regular conseguiremos:
* Aumentar la flexibilidad.
* Aumentar la extensión de los movimientos.
* Evitar lesiones comunes, como tirones musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las articulaciones, etc....
* Pueden ayudarnos en problemas tan variopintos como la fascitis, sindrome del tunel carpiano, gases, insomnio, menstruación, ciática, estrés, dolor de cabeza, dolor de espalda, tendiditis, etc....
* Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.
* Mejorar la coordinación de movimientos.
* Mejorar el conocimiento del cuerpo.
* Mejorar y agilizar la circulación y la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación.
* Estirar despues del ejercicio previene el endurecimiento muscular.
* Una sensación agradable.

Cuando estirarse:
* Siempre al terminar de hacer ejercicio.
* Después de calentar, sobre todo si el deporte que va a practicar incluye cambios de dirección y de velocidad.
* En cualquier momento del día, en el trabajo, durante el ejercicio, al levantarse, antes de ir a la cama....
* Estirar, al menos, 3 o 4 veces por semana para mantener la flexibilidad.

Cómo estirarse:
* Calentar siempre antes de estirar (el calentamiento es fundamental).
* La manera adecuada es con una tensión suave y mantenida.
* Poner atención en los músculos que se están estirando.
* Adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad, cualidades físicas y grados de tensión de cada persona.

Cómo NO estirarse:
* No hacer rebotes. Los estiramientos deben ser relajados y graduales.
* No estirar el músculo hasta sentir dolor.
* No pasarse. Si el estiramiento es excesivo podemos poducir una contractura.
* No aguantar la respiración durante el estiramiento.

Respiración:
* Debe de ser lenta, rítmica y controlada.
* Si se ésta doblando hacia adelante para estirar un músculo, se espirará mientras se hace este movimiento y después, durante el estiramiento, respiraremos despacio.
* No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.
* Si esta posición impide respirar con naturalidad es que no se está relajado. Debemos disminuir la tensión, hasta que se pueda respirar con naturalidad.

Tipos de estiramientos:
* Estático: Consisten en estirar mientras el resto del cuerpo esta descansando. Se estira el musculo hasta una determinada posición y se mantiene durante 10 a 30 segundos. Es lo clásico.
* Dinámico: Consisten en estirar dando impulso pero sin exceder los limites de los estiramientos estáticos.
* Balísitico: Es como el estiramiento dinámico pero forzando los limites de los musculares. Se realiza de forma rápida y con rebotes.
* Activo: Consiste en estirar usando el musculo antagonista sin asistencia externa.
* Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el que ejerce una fuerza externa (compañero, fisioterapeuta,...) sobre el miembro a estirar.
* Isométrico: Es un tipo de estiramiento estático en el que los musculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento.
* PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una técnica combinación de estiramiento pasivo e isométrico, consiste en:

a) un estiramiento pasivo seguido de b) una contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento, a continuación tiene lugar c) una relajación seguida de d) un nuevo estiramiento pasivo que incrementa el rango de movimiento.

Articulos de Entrenamientos (I)

Hoy comenzaremos una serie de articulos que vienen bien leerlos para saber un poco mejor sobre la condición física, aspectos técnico-tácticos, psicológicos, etc, etc...

Los principios del entrenamiento deportivo
El umbral
Son reglas generales extraídos de las ciencias del deporte, y en especial de la pedagogía, la psicología y la biología del deporte.
Para que se puedan producir adaptaciones, los estímulos (ejercicios de entrenamiento) deben superar un umbral de esfuerzo. Entrenando por debajo de ese umbral no se producen adaptaciones, sería una carga demasiado ligera; sobre el umbral se consigue mantener la condición física adquirida, sería una carga media; por encima del umbral de estimulación empiezan a producirse cambios morfo-funcionales, serían cargas de intensas a muy intensas. Existe un límite máximo de tolerancia que no se debe sobrepasar, pues los efectos serían nocivos tanto para el entrenamiento como para la salud. Estos umbrales y límites no son los mismos para todos, incluso un mismo deportista varía sus umbrales a lo largo de una temporada o de varias, aumentando su umbral de estimulación a medida que va consiguiendo adaptaciones al entrenamiento.

Por tanto, una carga de entrenamiento debe tener una cierta magnitud para provocar adaptaciones que mejoren el rendimiento, teniendo en cuenta que todo estímulo que supere un umbral conlleva un cansancio. Por esto, en los deportes con un periodo competitivo largo, como es el caso del fútbol, con un partido semanal o incluso dos, se da el siguiente problema: si se entrena por encima del umbral de estímulo se producen adaptaciones y mejoras (físicas-técnicas-tácticas), pero se puede llegar en condiciones de fatiga al partido; por el contrario, si se entrena por debajo del umbral de estímulo no hay fatiga pero evidentemente tampoco se producen adaptaciones ni mejoras. Una correcta aplicación de los principios generales del entrenamiento ayudarán a solucionar esta disyuntiva.